Wenn Sie sich in der Perimenopause oder Menopause befinden und Veränderungen an Ihrem Körper bemerken – insbesondere eine hartnäckige Gewichtszunahme im Bauchbereich – sind Sie nicht allein.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren beeinflussen alles – vom Stoffwechsel über die Muskelmasse bis hin zum Stressniveau. Aber die gute Nachricht: Es gibt wirksame, natürliche und nachhaltige Strategien, die Ihnen helfen können, sich in diesem neuen Lebensabschnitt ausgeglichener, stärker und energiegeladener zu fühlen.
Lasst uns das genauer betrachten – was wirklich vor sich geht und was ihr tun könnt, um euren Körper mit Liebe und Achtsamkeit zu unterstützen.
Was verursacht die Gewichtszunahme während der Wechseljahre?
Die Menopause ist nicht nur eine hormonelle Umstellung, sondern auch eine metabolische und neurologische . Hier erfahren Sie, was dabei im Verborgenen passiert:
1. Niedriger Östrogenspiegel verlangsamt den Stoffwechsel
Der Östrogenspiegel sinkt, was die Fähigkeit Ihres Körpers zur Gewichts- und Insulinregulierung beeinträchtigt. Möglicherweise bemerken Sie Folgendes:
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Zunehmendes Bauchfett
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Langsamerer Stoffwechsel
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Erhöhte Insulinresistenz
2. Höherer Stress = Mehr Cortisol
Hormonelle Veränderungen machen Ihren Körper stressanfälliger. Dies kann den Cortisolspiegel erhöhen, was Ihrem Körper signalisiert, Fett einzulagern , insbesondere im Bereich des Bauches.
3. Verlust der Muskelmasse (Sarkopenie)
Mit zunehmendem Alter und sinkendem Östrogenspiegel verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse. Weniger Muskeln bedeuten einen langsameren Grundumsatz – dadurch lagern wir leichter Fett ein und verbrennen im Ruhezustand weniger Kalorien.
Wie Sie Ihren Körper während der Wechseljahre ernähren sollten
Setzen Sie auf Qualität statt Quantität. Versorgen Sie Ihren Körper mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen reduzieren und den Hormonhaushalt ausgleichen.
Priorisieren:
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Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
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Mageres, pflanzliches Eiweiß (wie Tofu, Tempeh, Linsen, Hanfsamen)
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Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl
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Reichlich Ballaststoffe und Proteine fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Vermeiden oder einschränken:
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Raffinierter Zucker und Kohlenhydrate
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Verarbeitete Lebensmittel und Alkohol
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Gesättigte Fettsäuren und künstliche Hormonstörer
💧 Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und Kräutertees (Pfefferminze, Ingwer, Tulsi), um Blähungen zu minimieren und die Verdauung zu unterstützen.
Tipps für achtsames Essen und die Planung von Mahlzeiten
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Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um den Griff zu Fertigprodukten zu vermeiden.
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Üben Sie achtsames Essen: Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
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Verwenden Sie kleinere Teller und achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.
Bewegung für die Wechseljahre: Was wirklich funktioniert
Sie müssen sich nicht übertrainieren oder verausgaben. Kombinieren Sie stattdessen sanfte Kontinuität mit Kraft :
Versuchen:
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Krafttraining (2–3x/Woche): Pilates, Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
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Schonendes Ausdauertraining: Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren
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Tägliche Bewegung: NEAT (Nicht-Trainingsaktivitätsthermogenese) wie mit dem Hund spazieren gehen, Gartenarbeit oder Treppensteigen.
Bonus: Bewegung unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern verbessert auch die Stimmung , die Knochendichte und die Insulinsensitivität .
💤 Schaffen Sie sich ein entspannendes Abendritual – Dehnübungen, ein warmes Bad oder eine Kurkuma-Latte (mit Adaptogenen wie Ashwagandha!), um Ihren Organismus zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
Stressmanagement & Schlaf: Ihre geheimen Werkzeuge zum Abnehmen
Chronischer Stress ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Was hilft:
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Atemübungen und Meditation (schon 5–10 Minuten pro Tag reichen aus)
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Sanftes Yoga oder Spaziergänge in der Natur
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7–9 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf (entscheidend für die Hormonregulation)
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Adaptogene Kräuter wie Ashwagandha (enthalten in Heilkurkuma) ) und Tulsi können zu niedrigeren Cortisolwerten beitragen
Nahrungsergänzungsmittel und Superfoods, die Sie unterstützen
Während die Ernährung die Grundlage bildet, können gezielte Nahrungsergänzungsmittel zu hormonellem Gleichgewicht und Energie beitragen.
Versuchen:
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Maca, Shatavari.. .Demnächst etwas Neues zur Unterstützung des Hormonhaushalts!
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Ashwagandha (gegen Stress und für besseren Schlaf) ist in der Heilkurkuma enthalten. !
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Schönheitsbeeren (für Haut- und Antioxidantienschutz)
Ihre tägliche Checkliste für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren
Hier ist ein einfacher Wellness-Rhythmus zum Ausprobieren:
✅ Zitronenwasser nach dem Aufwachen
✅ Multivitamin + Tägliches Grünzeug
✅ Proteinreicher Smoothie (siehe Rezepte unten)
✅ Großer Salat zum Mittagessen
✅ 30 Minuten Fußweg
✅ Krafttraining oder Pilates (15 Minuten)
✅ Epsom-Salz-Bad
✅ Kurkuma-Latte vor dem Schlafengehen
✅ Meditation oder Tagebuch schreiben
✅ Wöchentliche Selbstfürsorge (Massage, Sauna, Zeit in der Natur)
Smoothie-Rezepte für die Wechseljahre
💚 Grüner Glow Smoothie
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2 TL Daily Greens
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½ Avocado
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1 gefrorene Banane
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½ Tasse gefrorener Spinat
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2 EL Hanfsamen
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1–2 Tassen Wasser
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Spritzer Zitrone
💜 Beauty Berry Smoothie
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2 TL Schönheitsbeeren
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2 TL Daily Greens
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1 Tasse gemischte Beeren
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1 gefrorene Banane
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1 EL Mandelbutter
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1–2 Tassen Wasser
Einfache, wechseljahresfreundliche Mahlzeiten und Snacks
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Mittagessen: Großer Salat mit Blattgemüse, Gemüse und Tahini-Zitronen-Dressing.
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Abendessen: Gebratenes Gemüse, Linsensuppen oder pflanzliche Currys
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Snacks: Rohes Gemüse mit Hummus, Energiekugeln mit Nüssen und Samen, Kräutertee
📘 Weitere Rezepte finden Sie in unserem Kochbuch „Your Super Life“ auf Amazon.
Denkweise: Das wichtigste Element
Diese Lebensphase verdient Sanftmut, Geduld und Feierlichkeit – nicht Einschränkung oder Bestrafung.
Konzentrieren Sie sich auf:
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Fortschritte anhand von Energie, Stimmung, Schlaf und Kraft (nicht nur anhand der Waage) verfolgen.
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Ich höre inspirierende Hörbücher wie „Liebe deinen Körper“ von Louise Hay.
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Steigerung Ihrer DOSE-Hormone (Dopamin, Oxytocin, Serotonin, Endorphine)
Gewichtsverlust in den Wechseljahren hat nicht nur mit Ernährung zu tun – es geht darum , seinen Körper wertzuschätzen , Stress abzubauen und die eigene Kraft wiederzuentdecken .
Schlussbetrachtung: Du machst nichts falsch.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist häufig – aber nicht von Dauer. Mit den richtigen Hilfsmitteln können Sie sich wieder leichter, stärker und wohler in Ihrer Haut fühlen.
Iss pflanzliche Lebensmittel. Bewege dich täglich. Ruhe dich gut aus. Reduziere Stress. Liebe mehr.
Dein Körper ist weise – und er möchte sich wohlfühlen.
Xo Kristel & Michael